Níveis saudáveis de açúcar no sangue são essenciais para sua saúde e bem-estar geral. O açúcar no sangue desequilibrado pode aumentar seu risco de resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes e outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame, insuficiência renal, problemas de fígado, perda de visão e outros problemas de saúde. Equilibrar seu açúcar no sangue por meio de uma dieta saudável, estilo de vida e suplementação é essencial para reduzir seus riscos à saúde e melhorar sua saúde.
A importância dos níveis saudáveis de açúcar no sangue
O açúcar no sangue ou glicose no sangue é o principal açúcar no seu sangue e uma fonte de energia para o seu corpo. Seu corpo decompõe os alimentos que você come em açúcar. Então ele libera na sua corrente sanguínea. Seu pâncreas produz um hormônio chamado insulina. A insulina ajuda a regular o açúcar no sangue e também permite que o açúcar entre nas suas células para obter energia.
Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é essencial para sua saúde e bem-estar geral. Também é essencial para reduzir o risco de resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes e outros problemas crônicos de saúde relacionados a níveis de açúcar no sangue não saudáveis. Níveis desequilibrados de açúcar no sangue, quando não tratados, resistência à insulina , pré-diabetes e diabetes podem aumentar seu risco de doença cardíaca, derrame, perda de visão, problemas de fígado, insuficiência renal e outros problemas.
Resistência à insulina e formação de gordura visceral
Gordura visceral é um tipo de gordura que se acumula no seu tecido adiposo intra-abdominal. É uma gordura gelatinosa que envolve e fica entre os seus órgãos dentro do seu abdômen. Pode ser encontrada ao redor do seu fígado, pâncreas e rins. É diferente da gordura subcutânea, que é a bolsa que você pode ver e tocar ao redor do seu meio.
Ter uma barriga saliente e uma cintura grande é um sinal de muita gordura visceral na sua seção média. Este é um sério risco à saúde. Um estudo de 2016 publicado na Nature Communications descobriu que a gordura visceral é um problema muito mais sério do que a gordura subcutânea ( 2 ) .
A gordura visceral desencadeia vias inflamatórias, aumenta a inflamação, interrompe a sinalização entre moléculas e afeta negativamente as funções hormonais. Ela também aumenta o risco de uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes, doença cardíaca coronária, derrame, câncer, distúrbios do sono, artrite, problemas hormonais, disfunção sexual e depressão .
Entre muitos desses problemas de saúde, a gordura visceral desempenha um papel no desenvolvimento da resistência à insulina, que se desenvolve em pré-diabetes e diabetes. Resistência à insulina significa que seu corpo é incapaz de responder bem à insulina e não consegue usar facilmente todo o açúcar do seu sangue.
Isso força seu pâncreas a trabalhar demais e produzir mais e mais insulina para acompanhar e tentar manter seus níveis de açúcar no sangue em uma faixa normal. A resistência à insulina aumenta seu risco de pré-diabetes e diabetes. Pré-diabetes significa que seus níveis de açúcar no sangue estão muito altos, mas não altos o suficiente para atender aos critérios de ter diabetes tipo 2.
Simplesmente estar acima do peso e ter gordura abdominal extra no corpo aumenta o risco de resistência à insulina, diabetes e outros problemas de saúde. A gordura abdominal tem um risco maior do que a gordura nas coxas ou quadris.
De acordo com um estudo de 2013 publicado em Nutrients, a distribuição de gordura corporal desempenha um grande papel no desenvolvimento da resistência à insulina ( 3 ) . Os pesquisadores descobriram que a gordura abdominal visceral pode aumentar o risco de resistência à insulina mais do que outros tipos de gordura. Melhorar a função do tecido adiposo e reduzir a gordura visceral pode desempenhar um papel crítico na diminuição da resistência à insulina.
A gordura visceral pode contribuir para a resistência à insulina, mesmo que você não tenha diabetes ou não tenha tido problemas anteriores com desequilíbrio de açúcar no sangue. De acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Nutritional Science and Vitaminology (Tóquio), podemos usar a gordura visceral como um preditor de resistência à insulina, mesmo em pessoas não diabéticas ( 4 ) .
De acordo com um estudo de 2016 publicado no Yonsei Medical Journal, pode haver uma forte conexão entre a gordura visceral e o risco de desenvolver pré-diabetes e diabetes ( 5 ) . Essa ligação foi mais forte do que qualquer outro indicador antropométrico de obesidade medido.
Claro, sua dieta pode desempenhar um papel nessa conexão também. Comer muitas calorias e muitos alimentos ricos em açúcar e carboidratos refinados pode aumentar a gordura visceral em seu corpo.
A gordura visceral em si também pode contribuir para seus desejos por açúcar e carboidratos. De acordo com um estudo de 2018 publicado no International Journal of Obesity (Londres) , a gordura visceral pode interromper a sensibilidade do seu cérebro ao feedback interoceptivo ( 6 ) . Isso pode afetar seu comportamento alimentar, apetite e desejos.
Ter excesso de gordura visceral pode aumentar o risco de obesidade. Isso pode aumentar ainda mais a resistência à insulina e o risco de diabetes, o que pode apenas alimentar seus desejos por alimentos não saudáveis. Os desejos podem levar ao aumento do consumo de açúcar e alimentos inflamatórios , o que aumentará a gordura visceral, alimentando ainda mais a obesidade e o risco de resistência à insulina. Como você vê, isso pode se transformar em um ciclo vicioso.
Medindo os níveis de gordura visceral
A única maneira de medir seus níveis de gordura visceral exatamente é usando uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada. No entanto, esses procedimentos não são apenas caros, mas também desnecessários. Você pode fazer algumas medições fáceis em casa ou com a ajuda do seu médico que podem indicar seu risco de gordura visceral.
Calcular sua relação cintura-quadril e relação cintura-altura é a melhor maneira de descobrir seus fatores de risco. É simples e completamente grátis. Veja como fazer.
Proporção cintura-quadril
Calcular sua relação cintura-quadril (RCQ) em casa é simples. No entanto, se precisar de ajuda, você sempre pode pedir assistência ao seu profissional de saúde. Veja como fazer:
Fique em pé, ereto. Não se curve.
Encontre a menor parte da sua cintura. Ela geralmente fica logo acima do seu umbigo. Meça a circunferência da sua cintura com uma fita métrica.
Encontre a parte mais larga dos seus quadris ou nádegas. Meça a circunferência do seu quadril aqui com uma fita métrica.
Para calcular a proporção cintura-quadril, divida a circunferência da cintura pela circunferência do quadril.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e um estudo de 2001 publicado pelo International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, uma relação cintura-quadril de 0,85 para mulheres e 0,90 para homens pode indicar obesidade abdominal e aumenta o risco de diabetes e outros problemas metabólicos ( 7 , 8 ) .
As 7 principais dicas para equilibrar os níveis de açúcar no sangue
Comer uma dieta saudável de alimentos ricos em nutrientes e anti-inflamatórios, incluindo verduras, legumes, ervas, temperos, carne alimentada com capim, aves e ovos criados em pasto, peixes selvagens e caça selvagem, é, claro, essencial para níveis equilibrados de açúcar no sangue. No entanto, você precisa estar consciente sobre suas proporções de macronutrientes também.
1) Ingesta proteica
Recomendo ingerir de 0,8 a 1g/kg de peso dia distribuído entre as refeições. De acordo com um estudo de 2021 publicado no Iranian Journal of Public Health, comer proteína com suas refeições pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue ( 9 ) .
Eles descobriram que os participantes com diabetes tipo 2 que receberam uma refeição contendo carboidratos e proteínas tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue após as refeições do que aqueles que receberam uma refeição de carboidratos. Um estudo de 2022 publicado no Women's Health Reports (New Rochelle) descobriu que uma dieta com mais proteína e menos carboidratos foi mais benéfica para os níveis de açúcar no sangue de mulheres com diabetes gestacional ( 10 ) .
Proteína suficiente em suas refeições também pode ajudar a diminuir os desejos por alimentos não saudáveis e ajudará você a se sentir mentalmente alerta e energizado. Fontes saudáveis de proteína podem incluir carne bovina alimentada com capim, aves e ovos criados em pasto, peixes selvagens, vísceras, caça selvagem, sementes e nozes.
2) Ingesta Gordura saudável
Coma maximo 4,5g/kg/dia de gorduras saudáveis divididos entre as refeições
Como já mencionei, pesquisas mostraram que uma dieta com menos carboidratos e mais proteína é melhor para os níveis de açúcar no sangue ( 9 , 10 ) . Você também não pode se esquecer das gorduras saudáveis. Uma meta-análise de 2020 publicada no Cureus descobriu que uma dieta cetogênica rica em gordura e pobre em carboidratos pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em jejum, melhorar os níveis de insulina em jejum, apoiar a perda de peso, melhorar os níveis de colesterol e melhorar o diabetes ( 11 ) .
Gorduras saudáveis incluem abacates, óleo de abacate, azeitonas, azeite de oliva extravirgem, óleo de coco extravirgem, leite de coco, óleo MCT, peixes e frutos do mar selvagens, sementes de linhaça, sementes de chia e sementes de cânhamo.
3) Evite carboidratos processados e carboidratos simples
Mesmo uma dieta rica em gordura e proteína deve conter carboidratos.
Manter 7g/kg/dia, dividido entre as refeições sendo 85% de carboidrtados complexos e 15% carboidratos simples.
Para equilibrar seu açúcar no sangue, recomendo manter sua ingestão de açúcar e carboidratos simples baixa. Qualquer ingestão de carboidratos deve ser de fontes saudáveis e não deve ser consumida sozinha.
Evite comer carboidratos processados, como bolos, massas, pães, massas, doces ou sorvetes.
Ao comer carboidratos, certifique-se de que seu prato esteja equilibrado, com gorduras e proteínas saudáveis, com um pouco de carboidratos à parte. Fontes saudáveis de carboidratos incluem batata-doce, cenoura, beterraba e outros vegetais, além de frutas. O ideal é escolher frutas com baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas.
4) Dê uma volta depois das refeições
Você pode se surpreender ao saber que caminhar após as refeições pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue. De acordo com uma revisão sistemática e meta-análise de 2022, até mesmo 2 a 5 minutos de caminhada após uma refeição podem ajudar a melhorar seu açúcar no sangue e marcadores cardiometabólicos ( 12 ) .
Como os níveis de açúcar no sangue tendem a aumentar cerca de 60 a 90 minutos após as refeições, de acordo com uma pesquisa de 2017 publicada na Frontiers in Endocrinology, é melhor caminhar até uma hora após a refeição ( 13 ) .
Não precisa ser uma caminhada longa, mesmo 2 a 5 minutos já resolvem, mas se você puder, recomendo um pouco mais. Pode se transformar em uma ótima atividade familiar ou com seus colegas de trabalho para dar uma volta curta depois do almoço ou jantar. Também recomendo se movimentar ao longo do dia para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
5) Use ACV ou suco de limão com as refeições
Usar vinagre de maçã ou suco de limão com suas refeições pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue. Uma revisão e meta-análise de 2019 publicada no Journal of Advanced Nursing descobriu que o vinagre de maçã pode ter efeitos benéficos no açúcar no sangue e no controle glicêmico em pessoas com diabetes tipo 2 ( 16 ) .
De acordo com um estudo de 2021 publicado no European Journal of Nutrition, o suco de limão também pode ajudar a reduzir a resposta glicêmica após alimentos ricos em carboidratos ( 17 ) . Você pode se beneficiar adicionando 1 colher de sopa de vinagre de maçã a 8 oz de água ou espremer um pouco de suco de limão na água e beber com as refeições para melhor controle do açúcar no sangue.
6) Tome óleo MCT com as refeições
Como já mencionei, uma dieta rica em gordura pode ajudar a melhorar o equilíbrio do açúcar no sangue e consumir gorduras saudáveis com as refeições é fundamental ( 11 ) . O óleo MCT é uma fonte de gorduras saudáveis que pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue.
De acordo com um estudo de 2019 publicado na PLoS One, usar óleo MCT pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o açúcar no sangue ( 18 ) . Recomendo usar óleo MCT com suas refeições para um melhor equilíbrio do açúcar no sangue.
Cérebro Cetogênico
Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa, os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são rapidamente convertidos em cetonas e têm menos probabilidade de serem reservados como gordura corporal. O resultado é melhor desempenho mental e energia. Embora o C12 (ácido láurico) seja considerado um triglicerídeo de cadeia média, ele se comporta no corpo como um ácido graxo de cadeia longa.
Escolher um óleo MCT com apenas ácido caprílico proporcionará os maiores benefícios à saúde. O óleo MCT é muito versátil e também estável ao calor até 320 o F. Use-o como molho para salada ou um agente espessante para café e chás. Adicione-o a smoothies para ajudar a conter a fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
7) Melhores ervas e nutrientes para açúcar no sangue
Você também pode se beneficiar de algumas ervas e nutrientes específicos para melhores níveis de açúcar no sangue. Você pode usar essas ervas em sua dieta e também como suplemento.
Berberina
Berberina é um nutriente encontrado na bérberis europeia, uva do Oregon, hidraste, cúrcuma de árvore e algumas outras plantas. É amarela e tem gosto amargo.
Tem sido usado como suporte herbal para equilibrar o açúcar no sangue, auxiliar no tratamento do diabetes, auxiliar na perda de peso, apoiar a saúde do coração, diminuir a pressão arterial, reduzir o colesterol, melhorar a saúde do fígado , melhorar queimaduras e para outros usos.
De acordo com um estudo de 2008 publicado no Metabolism, a berberina pode ajudar a reduzir os níveis de HbA1c no diabetes ( 19 ) . Você pode se beneficiar da suplementação com berberina para equilibrar o açúcar no sangue.
Canela
A canela é uma especiaria encontrada na maioria das casas. É conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas. No entanto, também pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue. De acordo com um estudo de 2019 publicado no International Journal of Food Science, 3 a 6 gramas de canela podem ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis ( 21 ) .
Você pode usar canela na sua culinária, incluindo seus pratos de carne, batata-doce, pratos de maçã (crua ou assada) e café. Você também pode usar alguns suplementos de suporte ao açúcar no sangue com canela.
Gymnema
Gymnema é uma planta nativa da Índia e da África. É comumente usada na medicina ayurvédica para vários benefícios, incluindo controle de açúcar no sangue.
De acordo com um estudo de 2010 publicado no Journal of Dietary Supplements, Gymnema pode ser benéfico para aqueles com diabetes tipo 2 ( 22 ).
Feno-grego
O feno-grego é uma erva poderosa semelhante ao trevo com propriedades medicinais naturais. Pode ser benéfico para açúcar no sangue saudável.
De acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes and Metabolic Disorders, o feno-grego pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ( 23 ) . Você pode usar o feno-grego em molhos, como tempero, pratos de vegetais e como suplemento.
Cromo e Vanádio
O cromo e o vanádio também podem ser ótimos para o equilíbrio do açúcar no sangue. O cromo é um mineral essencial. De acordo com uma revisão científica de 2004 publicada na Diabetes Education, o cromo pode ajudar a melhorar a resistência à insulina ( 24 ) .
O vanádio é outro elemento químico com potenciais benefícios para o açúcar no sangue. De acordo com uma pesquisa de 2016 publicada na Food and Chemical Toxicology, o vanádio pode ser benéfico para apoiar pessoas com diabetes ( 25 ) .
Você pode se beneficiar da suplementação com cromo e vanádio. Esta é uma combinação extraordinária de suporte de ervas e nutrientes para um metabolismo de glicose saudável.
Considerações finais
Níveis saudáveis de açúcar no sangue são essenciais para sua saúde e bem-estar geral. O açúcar no sangue desequilibrado pode aumentar seu risco de resistência à insulina, pré-diabetes, diabetes e outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame, insuficiência renal, problemas de fígado, perda de visão e outros problemas de saúde.
Equilibrar seu açúcar no sangue por meio de uma dieta saudável, estilo de vida e suplementação é essencial para reduzir seus riscos de saúde e melhorar sua saúde.
Dr David Jockers
As fontes neste artigo incluem:
1. New CDC Report. CDC. Link Here
2. Guifen Qiang, Hyerim Whang Kong, Difeng Fang, Maximilian McCann, Xiuying Yang, Guanhua Du, Matthias Blüher, Jinfang Zhu, Chong Wee Liew. The obesity-induced transcriptional regulator TRIP-Br2 mediates visceral fat endoplasmic reticulum stress-induced inflammation. Nature Communications, 2016 Link Here
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