PONTOS CHAVE:
Evite e substitua bebidas açucaradas (SSBs - Sugar-sweetened beverages) para um cérebro mais saudável! Aqui está o porquê:
1) Riscos metabólicos para a saúde: os SSBs estão associados ao ganho de peso prejudicial à saúde, ao aumento do risco de diabetes tipo 2 e à disfunção metabólica, contribuindo para condições relacionadas ao cérebro, como depressão e declínio cognitivo.
2) Risco de doença vascular: O alto consumo de SSB aumenta significativamente o risco de acidente vascular cerebral, hipertensão e morte precoce por doenças vasculares.
3) Conexão com Demência: A ingestão regular de SSBs prejudica a saúde metabólica e o sistema vascular do cérebro, aumentando o risco de demência.
4) Ligação à depressão: o consumo de SSBs está associado a um risco substancialmente aumentado de depressão clínica, provavelmente devido a fatores metabólicos e inflamatórios.
Se você deseja melhorar a função cerebral hoje e para o resto da vida, provavelmente encontrará vários conselhos sobre o que comer e o que não comer. Nossos cérebros são literalmente construídos a partir dos alimentos que consumimos, por isso faz muito sentido construí-los com ingredientes de qualidade. Mas como procuramos os melhores alimentos para o nosso cérebro, também devemos saber o que evitar. Neste artigo, abordarei o que acredito ser o pior alimento para a saúde do cérebro e o que fazer a respeito. E aqui está a parte interessante: o pior alimento para o seu cérebro pode nem ser um alimento!
Todos os dias consumimos cerca de dois quilos de comida e cerca de 2 a 4 litros de líquidos. Isso é uma tonelada de dados para o nosso corpo processar, e todos eles podem afetar a saúde e o funcionamento do nosso cérebro. Infelizmente, como um todo, consumimos mais calorias provenientes de fontes de lixo e menos dos tipos de alimentos e bebidas associados a uma melhor saúde cerebral. Na verdade, um estudo de 2021 no JAMA mostrou que em jovens de 2 a 19 anos, quase 70% de suas calorias vieram de alimentos ultraprocessados (também conhecidos como junk food). Entre todas essas calorias inúteis, pode não haver nada mais preocupante para a saúde do cérebro do que bebidas açucaradas.
Bebidas adoçadas (SSBs) são um grande grupo de bebidas adoçadas com diversas formas de açúcar (por exemplo, glicose, frutose, xarope de milho, xarope de milho rico em frutose, melaço, açúcar de milho e assim por diante ). Os SSBs são incrivelmente difundidos e estão entre as bebidas mais populares do mercado. Esses líquidos que drenam o cérebro são comercializados como bebidas energéticas, bebidas de café, refrigerantes, sucos de frutas, chás, águas esportivas e muito mais. De acordo com pesquisa publicada na última década, cerca de metade dos adultos bebe um SSB em um determinado período do dia, uma taxa que aumenta para 63% entre os jovens. Estatisticamente falando, é provável que você consuma essas bebidas tóxicas regularmente.
Por que os SSBs são tão ruins para o cérebro?
1) Eles destroem o metabolismo saudável
Uma das descobertas mais consistentes na pesquisa sobre SSBs é a sua associação com ganho de peso prejudicial à saúde. Entre crianças e adultos, mais SSBs significa mais ganho de peso (e a remoção leva à perda de peso). Pesquisas convincentes relacionam o consumo de SSB com o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (uma análise mostrou que para cada 250 mL consumidos por dia, o risco de contrair diabetes aumentou 15% ). Obesidade, diabetes e disfunção metabólica geral resultam do consumo de SSB, e cada um destes é um fator de risco bem estabelecido para doenças cerebrais como depressão e declínio cognitivo.
2) Eles aumentam o risco de doenças vasculares cerebrais, como acidente vascular cerebral
Problemas vasculares, incluindo pressão alta e acidente vascular cerebral, são extremamente prejudiciais ao cérebro. Cada um deles pode contribuir para a demência e cada um deles está ligado às nossas escolhas de alimentos e bebidas. Infelizmente, o nosso consumo de SSBs é um importante fator de risco para cada um deles. Em uma meta-análise de 2023 de 72 artigos, o maior consumo de SSBs foi associado ao aumento do risco de acidente vascular cerebral, hipertensão (pressão alta) e morte precoce por doença vascular.
3) Eles aumentam o risco de demência
Ao prejudicar a saúde metabólica, interferir no sistema vascular do cérebro e aumentar a inflamação, não é de admirar que o maior consumo de SSBs esteja ligado a um risco maior para demência. Neste momento, existem mais de 50 milhões de pessoas com demência e esse número deverá atingir mais de 150 milhões nas próximas décadas. Se a redução dos SSBs puder compensar pelo menos uma fração disso, realmente precisamos levar isso a sério.
4) Eles aumentam o risco de depressão
A depressão afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo. Na maior parte, o tratamento padrão é baseado em medicamentos e psicoterapia. Embora essas opções possam ser eficazes para alguns, também é verdade que precisamos de mais ênfase na prevenção. Isto é onde os SSBs entram em cena. O consumo de SSB está associado a um risco significativamente maior de ficar clinicamente deprimido. Aqueles que bebem 3 latas de refrigerante por dia podem ter um risco 25% maior de depressão. Novamente, fatores metabólicos e inflamatórios podem estar em jogo.
O que você deve fazer com essas informações?
Muitos especialistas em saúde gostam de falar sobre “tudo com moderação”. A realidade é que não existe nenhuma quantidade de bebida açucarada que seja boa para a maioria das pessoas. Quase ninguém se beneficia de todas as calorias extras e, mais importante, os picos de açúcar, a desregulação metabólica, os problemas inflamatórios e vasculares resultantes do consumo de SSB provavelmente terão um efeito agravante ao longo do tempo. Isso significa que reduzir ou eliminar drasticamente os SSBs de sua vida é um bom plano.
Você pode simplesmente substituí-los por adoçantes artificiais?
Uma das questões mais populares provenientes desta pesquisa convincente sobre os danos dos SSBs é se podemos simplesmente trocar o açúcar por uma alternativa ao açúcar. Com adoçantes artificiais como aspartame e sucralose disponíveis em restaurantes e supermercados de todo o país, eles devem ser mais seguros, certo? Infelizmente, vários estudos recentes demonstraram que mesmo estes adoçantes sem calorias podem ser prejudiciais, aumentando o risco de diabetes, hipertensão, acidente vascular cerebral, demência, depressão e muito mais.
E quanto aos adoçantes “naturais”?
Há muita diversidade nos adoçantes “naturais” que podemos usar em nossas bebidas. Eles variam de álcoois de açúcar, como eritritol e xilitol, a opções de origem vegetal com zero calorias, como estévia e fruta-monge, até açúcares raros, como a alulose. Uma discussão popular aqui também diz respeito à salubridade do açúcar mascavo versus o açúcar branco, ou se o açúcar de tâmaras, o açúcar de coco ou o mel são realmente melhores para nós do que o açúcar de cana. Embora a pesquisa ainda esteja evoluindo aqui, aqui está uma maneira de analisar essas opções:
· Limite: álcoois de açúcar (eritritol, xilitol), açúcar de tâmaras, açúcar de coco, tâmaras, xarope de bordo
· Potencialmente aceitável com moderação: mel (algumas pesquisas até sugerem benefícios metabólicos)
· A melhor das alternativas de açúcar de baixa caloria: estévia, alulose, fruta-monge
As melhores opções gerais
Por mais que nossos cérebros queiram trapacear com alternativas de açúcar e açúcares potencialmente mais saudáveis (como o mel), a verdade é que é melhor ensinarmos nossos cérebros a não desejar e não precisar de açúcar em nossas bebidas. Esta pode ser uma transição difícil e pode levar algum tempo, mas vale a pena para o seu cérebro e para a saúde geral.
Suas opções mais saudáveis:
· Chá e café sem açúcar
· Aromatizado (água com gás sem açúcar)
· Comer fruta inteira
Por Austin Perlmutter, MD
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