A gordura da barriga não é apenas uma questão de vaidade. A gordura visceral, ou gordura da barriga que envolve os órgãos dentro do abdômen e causa uma barriga protuberante, apresenta alguns riscos graves à saúde. Pode aumentar o risco de:
· Inflamação crônica,
· Diabetes,
· Doenças cardíacas,
· Acidente vascular cerebral,
· Demência,
· Problemas hormonais,
· Problemas de saúde intestinal e
· Problemas de saúde mental.
Reduzir a gordura visceral e perder gordura da barriga é fundamental para a sua saúde geral.
O problema com a gordura da barriga ou visceral.
Carregar gordura extra pelo corpo e estar com sobrepeso ou obesidade traz muitos riscos à saúde. Mas possivelmente um dos maiores fatores de risco com gordura extra é a gordura na região abdominal, comumente chamada de gordura visceral.
Quando falamos em gordura abdominal, temos que diferenciar entre gordura visceral e gordura subcutânea. A gordura subcutânea é o tipo de gordura que você pode ver, tocar e beliscar. A gordura visceral é um tipo de gordura que se acumula no tecido adiposo intra-abdominal. É uma gordura semelhante a um gel que envolve e envolve os órgãos dentro do abdômen, incluindo o pâncreas, o fígado e os rins.
Ter cintura grande e barriga protuberante geralmente é um sinal de que você está tendo muita gordura visceral. De acordo com um estudo de 2016 publicado na Nature Communications, a gordura visceral é um problema de saúde muito mais sério do que a gordura subcutânea na região da barriga.
Muita gordura visceral pode atrapalhar o funcionamento normal dos órgãos. Pode desencadear vias inflamatórias, aumentar a inflamação crónica, interromper a sinalização entre moléculas e afetar as funções hormonais normais. A gordura visceral pode aumentar os níveis hormonais, causar ganho de peso, afetar a função cerebral e afetar negativamente a saúde de outras maneiras.
Risco de gordura abdominal e doenças crônicas
A gordura visceral pode aumentar o risco de muitos problemas de saúde, incluindo:
· Obesidade
· Doença coronariana
· AVC
· Diabetes
· Câncer
· Demência
· Artrite
· Distúrbios do sono
· Disfunção sexual
· Depressão
· Problemas de saúde hormonal
· Resistência à insulina
Quando falamos em querer se livrar da gordura da barriga e conseguir uma barriga lisa, muitas vezes pensamos primeiro na vaidade. Mas não se trata apenas de vaidade. Mesmo que você não se importe com a aparência de uma barriga magra, você deve pensar no excesso de gordura abdominal por causa da sua saúde.
Um estudo de 2014 publicado em Diabetologia e Síndrome Metabólica descobriu que a gordura visceral pode ser um indicador de resistência à insulina. As conclusões de um estudo de 2023 publicado em Frontiers in Endocrinology também descobriram que os níveis de gordura visceral podem estar correlacionados com a resistência ou sensibilidade à insulina. Como isso funciona?
Níveis de insulina, gordura abdominal e glicose no sangue
Manter os níveis de glicose no sangue estáveis e estimular a sensibilidade à insulina é fundamental para a sua saúde e para manter baixos os níveis de gordura visceral. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas. Ajuda a controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue em níveis normais. Se você está comendo algo rico em açúcar ou carboidratos, a insulina vem em seu socorro para diminuir os níveis de açúcar no sangue após as refeições e lanches.
À medida que seu corpo digere os alimentos, ele decompõe o açúcar e os carboidratos dos alimentos em unidades menores de glicose ou frutose. A glicose e a frutose entrarão então na corrente sanguínea. Seu pâncreas começa a trabalhar e bombeia insulina para transportar o açúcar do sangue para as células. O açúcar no sangue será então armazenado em seu corpo para obter energia para apoiar a função cerebral, tecidual e muscular.
Além de cuidar dos níveis de glicose no sangue, a insulina também se comunica com o armazenamento de gordura do seu corpo. Isso inclui a comunicação com sua gordura visceral. Não é nenhuma surpresa que alguns se refiram à insulina como um “hormônio de armazenamento de gordura”.
Gordura da barriga e inflamação crônica
Agora, se o seu corpo tiver muita glicose no sangue, ela será armazenada como excesso de gordura no corpo. Isso tende a acontecer se você tiver uma dieta pobre, inflamatória, rica em carboidratos e cheia de açúcar, por exemplo, por comer muito pão branco, macarrão branco, arroz branco, biscoitos, bolos, doces, barras de chocolate ao leite, alimentos açucarados e refrigerantes.
Esses alimentos e bebidas com alto teor de açúcar e baixo teor de nutrientes são convertidos em açúcares simples e entram rapidamente na corrente sanguínea. Como resultado, seu corpo liberará muita insulina. Infelizmente, isso só levará a um ciclo de fome, desejo por açúcar e alimentação excessiva, bem como ganho de peso e excesso de gordura visceral.
Se esse ciclo continuar por algum tempo, seu corpo terá dificuldade em bombear insulina o tempo todo. Seu pâncreas estará sobrecarregado, mas não será para suprir o excesso de açúcar. Isso levará à resistência à insulina, o que significa que seu corpo não consegue lidar adequadamente com a glicose que entra em seu corpo. Também aumentará o ganho de gordura visceral e causará uma batalha contínua contra o ganho de peso, gordura abdominal e problemas de saúde relacionados.
Além de tudo isso, os pesquisadores descobriram que o visceral pode aumentar a resistência à insulina. Na verdade, a gordura visceral libera a proteína 4 de ligação ao retinol (RBP4), que é uma proteína que pode aumentar a resistência à insulina. Portanto, o ganho de gordura visceral pode aumentar a resistência à insulina, e a resistência à insulina pode aumentar o ganho de gordura visceral – a menos que você faça algo a respeito, isso pode se transformar em um sério problema de saúde.
Como a insulina está em contato com outros hormônios, a resistência à insulina pode aumentar o risco de outros desequilíbrios hormonais, como níveis elevados de cortisol, problemas adrenais e baixa energia. A resistência à insulina e a gordura visceral podem contribuir para a falta de energia, desejos, desequilíbrios de humor, problemas de sono, inflamação crónica , sintomas crónicos e aumento do risco de doenças crónicas.
Princípios nutricionais fundamentais para queimar gordura da barriga
Então, como você combate a gordura da barriga? Você não ficará surpreso ao me ouvir dizer isto: dieta é fundamental! Existem alguns princípios nutricionais fundamentais que podem ajudá-lo a queimar a gordura da barriga e a melhorar a sua saúde naturalmente. Aqui está o que eu recomendo:
1) Estabilidade de açúcar no sangue
Como o desequilíbrio do açúcar no sangue e a resistência à insulina são os principais fatores de risco quando se trata de gordura abdominal e gordura visceral, alcançar a estabilidade do açúcar no sangue deve ser o seu principal objetivo quando se trata de dieta. Em primeiro lugar, você deseja manter baixa a ingestão de carboidratos.
Evite absolutamente açúcar refinado e carboidratos em alimentos excessivamente processados e junk food. Isso significa evitar pão, assados açucarados, doces, bolos e bebidas açucaradas.
Todos os carboidratos que você ingere devem vir de alimentos integrais, ricos em fibras e naturais, como vegetais e frutas. As fibras ajudam na digestão e absorção, e as fibras solúveis nesses alimentos podem ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue. A fibra pode ajudar a melhorar a estabilidade do açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes.
Ainda assim, não coma demais com esses alimentos integrais ricos em carboidratos, mas mantenha baixa a ingestão geral de carboidratos. Quando se trata de frutas, concentre-se nas frutas de baixo índice glicêmico, como as frutas vermelhas. Vegetais ricos em carboidratos e ricos em amido, como beterraba, cenoura ou batata doce, devem ser um complemento, e não a parte principal da sua refeição.
Concentre-se em proteínas e gorduras saudáveis . Eles devem ocupar a maior parte da sua dieta e fazer parte de todas as refeições. Uma maior ingestão de proteínas na dieta pode melhorar a resposta da glicose no sangue no diabetes tipo 2, seguir uma dieta rica em gorduras insaturadas pode melhorar o metabolismo da glicose em comparação com uma dieta rica em carboidratos.
Fontes de proteína limpa incluem carne bovina alimentada com capim, carnes orgânicas, aves e ovos criados em pastagens, peixes e frutos do mar capturados na natureza e caça selvagem. As gorduras saudáveis incluem abacates, azeitonas, azeite extra-virgem, óleo de coco, carne de coco, leite de coco, óleo MCT, manteiga alimentada com capim, ghee e banha de porco e gordura de peixes gordurosos capturados na natureza.
2) Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que utiliza um período de jejum todos os dias, reservando horários específicos para as refeições. Não se trata de restrições calóricas ou nutricionais. Se você está em jejum intermitente, a ideia é atender às suas necessidades nutricionais durante a janela reservada de alimentação.
O jejum intermitente traz muitos benefícios à saúde, incluindo melhor sensibilidade à insulina, aumento da autofagia e redução do risco de doenças. Perder gordura da barriga é uma das vantagens potenciais.
Um estudo de 2023 publicado na Obesity (Silver Spring) descobriu que o jejum intermitente pode ser benéfico para a perda de gordura visceral. O estudo comparou o jejum intermitente combinado com estimulação proteica à restrição calórica regular.
O ritmo de proteína refere-se a espaçar a quantidade de proteína que você ingere ao longo do dia, em vez de comer proteína apenas no café da manhã, almoço e jantar. Pessoas que usam estimulação proteica geralmente recomendam comer 0,12 a 0,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada quatro horas ou mais. Eles descobriram que o jejum intermitente combinado com estimulação proteica pode ter benefícios superiores para perda de peso e gordura visceral e saúde cardiometabólica.
Se você é novo no jejum intermitente, comece com calma. Pare de comer depois do jantar e evite comer nas próximas 12 horas até o café da manhã. Aumente gradualmente sua janela de jejum até encontrar o que funciona para você.
A maioria das pessoas se sente melhor com um jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas. Durante sua janela alimentar, concentre-se em alimentos antiinflamatórios e ricos em nutrientes e em uma dieta rica em gorduras saudáveis, moderada em proteínas limpas e pobre em carboidratos.
Você pode tentar combiná-lo com o ritmo de proteína, comendo um pouco de proteína, espaçando uniformemente a carne e consumindo proteína de maneira uniforme e regular durante toda a janela de alimentação.
3) Minimize Toxinas
Reduzir a exposição a toxinas é fundamental para todas as áreas da vida – incluindo a dieta. Os produtos convencionais são tratados com pesticidas e herbicidas e podem ser expostos a outras toxinas ambientais. A carne convencional e os produtos animais são geralmente tratados com antibióticos e hormônios e alimentados com rações de baixo teor de nutrientes tratadas com pesticidas e herbicidas. Além disso, os alimentos embalados e processados são geralmente cheios de aditivos, ingredientes não naturais e materiais nocivos. As embalagens plásticas também podem contribuir para a exposição a toxinas.
De acordo com um estudo de 2023 publicado na Environmental Pollution, a exposição a pesticidas pode aumentar a resistência à insulina. Toxinas e desreguladores endócrinos podem aumentar o risco de obesidade.
Pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormônios e outras toxinas presentes nos alimentos podem aumentar a resistência à insulina, a inflamação e a formação de gordura visceral. Em vez de opções convencionais cheias de toxinas, escolha produtos orgânicos, carne alimentada com pasto e aves e ovos criados a pasto para evitar a exposição a pesticidas, herbicidas, antibióticos, hormônios e OGM. Evite alimentos excessivamente processados e minimize o uso de embalagens plásticas.
4) Maximize os nutrientes
Maximizar o conteúdo de nutrientes nas suas refeições é fundamental porque as deficiências nutricionais podem levar à formação de gordura visceral e à resistência à insulina. A deficiência de vitamina D pode aumentar o risco de obesidade visceral e os níveis de vitamina D, vitamina B12 e folato podem desempenhar um papel na resistência à insulina.
Os antioxidantes também são importantes para reduzir a resistência à insulina e a obesidade. Uma dieta de alimentos integrais antiinflamatórios, ricos em nutrientes e ricos em antioxidantes, com muitas verduras, vegetais, ervas, especiarias, frutas de baixo índice glicêmico, nozes, sementes, carne alimentada com capim, aves criadas a pasto e ovos, peixes capturados na natureza e caça selvagem é o mais indicado.
Principais alimentos para queimar gordura da barriga
Agora que você entende as recomendações dietéticas gerais para queimar gordura da barriga, vamos abordar alguns alimentos específicos que ajudam a queimar gordura da barriga naturalmente.
1) Carne Vermelha Alimentada com Capim
O alimento número um que recomendo é carne vermelha alimentada com capim. Por que alimentado com capim? Vacas criadas convencionalmente são criadas com milho e grãos. Isto não só não é natural para as vacas, mas também pode ser tratado com pesticidas e herbicidas. Essas vacas geralmente também são tratadas com antibióticos e hormônios.
Quando as vacas comem capim, elas obtêm seu alimento natural e fornecem carne saudável. Eles acumulam ácidos graxos ômega-3, que auxiliam nos baixos níveis de inflamação e na saúde celular. A carne vermelha alimentada com capim também é rica em CLA, carnitina e carnosina.
CLA ou ácido linoléico conjugado é ótimo para aumentar a taxa metabólica, reduzir a inflamação , melhorar a saúde imunológica e queimar gordura visceral. CLA pode apoiar a queima e a perda de gordura, reduzir a obesidade e diminuir o risco de aterosclerose e câncer.
Carnitina e carnosina ajudam a função metabólica e a queima de gordura. A L-carnitina pode apoiar a perda de gordura, perda de peso e composição corporal saudável. A carnitina e a carnosina podem apoiar uma composição corporal magra.
E, claro, a proteína da carne vermelha é um macronutriente importante que ajuda a reduzir a fome e os desejos e apoia a queima de gordura e a construção muscular. Grandes fontes de carne vermelha alimentada com capim incluem carne bovina e caça selvagem, como veados ou antílopes.
2) Ovos criados em pasto
Galinhas e aves que fornecem ovos criados no pasto, não são mantidas em espaços confinados, mas são criadas de forma mais natural e alimentadas com alimentos naturais ricos em nutrientes, em vez de ração com grãos geneticamente modificados, cheia de toxinas, dada às aves criadas convencionalmente. Como resultado, seus ovos estão cheios de colina , CLA, retinol, K2 e fosfolipídios. São ótimos nutrientes que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a queima de gordura.
A colina não é crítica apenas para queimar gordura, mas também para a saúde do fígado e do cérebro.
A vitamina K2 pode ajudar a melhorar a resistência à insulina. A vitamina K2 é essencial para o metabolismo da vitamina D e do cálcio e para a saúde óssea. Também é essencial para a saúde cardiovascular e para a redução da aterosclerose.
A vitamina A em ovos criados a pasto também é importante para a função metabólica, a saúde imunológica e a saúde da pele. A vitamina A pode ajudar a reduzir os fatores de risco metabólicos, incluindo a obesidade.
É claro que os ovos criados a pasto também são uma ótima fonte de proteína que pode ajudar a melhorar a saciedade, reduzir os desejos e apoiar a perda de peso.
3) Azeite Extra Virgem
O azeite extra virgem é uma fonte fantástica de gordura saudável. Você pode adicioná-lo aos seus pratos de carne e amortecer qualquer estresse oxidativo que possa ocorrer durante o cozimento da carne. Você também pode adicionar azeite às saladas e pratos de vegetais. O azeite extra virgem é uma fonte rica em ácido oleico, oleocantal e vitamina E, que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a queima de gordura.
O azeite virgem extra pode ajudar a reduzir a inflamação, a circunferência da cintura e o peso corporal, ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, nem todos os azeites são iguais. Muitos azeites no mercado são de qualidade inferior e com menos benefícios para a saúde. Algumas das garrafas de azeite que você vê são falsamente anunciadas e nem sequer são azeite.
4) Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é rico em ácido acético, um pós-biótico formado a partir da fermentação bacteriana. Como fonte rica em pós-bióticos e enzimas, pode ajudar a reduzir o impacto glicêmico das refeições. Isto é importante porque a resistência à insulina é uma das causas da gordura visceral.
Também ajuda a nutrir os enterócitos e a criar um revestimento intestinal e um microbioma mais saudáveis. Isso também pode ajudar a ativar o nervo vago para o tônus parassimpático e melhorar a produção de sucos digestivos, incluindo ácido estomacal, bile e enzimas pancreáticas para uma melhor digestão.
Foi demonstrado que o vinagre de maçã ajuda a equilibrar a resposta do açúcar no sangue quando utilizado estrategicamente na hora das refeições. De acordo com um estudo de 1998 publicado no European Journal of Clinical Nutrition , o vinagre de maçã foi capaz de reduzir o índice glicêmico de uma refeição rica em carboidratos (pão branco) de 100 para 64 ( 25 ) .
5) Gengibre e Ervas Amargas
Gengibre e ervas amargas, como rúcula, alcachofra, salsa, coentro, dente de leão, rabanete e quaisquer ervas com sabor amargo e picante. Ervas amargas podem ser ótimas para a saúde do fígado, o que é ótimo para a saúde intestinal e para reduzir a inflamação. Isso pode ajudar a reduzir a formação de gordura visceral. Gengibre e ervas amargas também são ótimos para ativação vagal, o que também pode reduzir a inflamação e problemas relacionados.
O gengibre pode ter efeitos anti-obesidade, queima de gordura e redução de peso e as ervas amargas podem ajudar a melhorar o controle glicêmico e reduzir o risco de obesidade. Você pode usar essas ervas em saladas, refeições e chás, dependendo da erva em questão.
6) Salmão Selvagem
O salmão capturado na natureza é uma das minhas fontes favoritas de gorduras e proteínas saudáveis. Eles são ricos em ômega 3, que ajuda a reduzir a inflamação, melhorar a sensibilidade à insulina e a queima de gordura. São ricos em um antioxidante chamado astaxantina, que lhes confere uma cor rosada.
O salmão criado convencionalmente não tem essa qualidade e cor, pelo menos não naturalmente. A astaxantina pode ajudar a reduzir o acúmulo de gordura e reduzir o risco de obesidade.
7) Abacates
São uma grande fonte de gorduras saudáveis, luteína e zeaxantina que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina e a queima de gordura. Eles também são ricos em prebióticos que apoiam a saúde metabólica e auxiliam na queima de gordura, portanto o abacate pode ajudar a melhorar a tolerância à glicose e reduzir a gordura abdominal em pessoas obesas ou com sobrepeso
Abacates são um ótimo complemento para saladas, pratos de vegetais e wraps, e são excelentes guacamoles e molhos.
8) Bônus: Óleo MCT
Usar triglicerídeos de cadeia média (MCT) na forma de óleo MCT. Ovos criados a pasto e manteiga feitas de leite de vaca de pasto, são ricos em ácidos graxos de cadeia curta, que são ótimos para a saúde metabólica.
Mas os triglicerídeos de cadeia média são ainda melhores para a saúde metabólica. Ao contrário dos ácidos graxos de cadeia longa, os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são rapidamente convertidos em cetonas e têm menos probabilidade de serem reservados como gordura corporal. O resultado é melhor desempenho mental e energia! Você pode conseguir isso consumindo laticínios alimentados com capim, como iogurte alimentado com capim, bem como óleo de coco e produtos à base de óleo de coco.
No óleo MCT, você obtém particularmente triglicerídeo de cadeia média C8 ou oito carbonos e um triglicerídeo médio de cadeia de 10 carbonos chamado ácido cáprico ou caprílico. Estes são os que mais foram estudados para a saúde mitocondrial. Eles podem ajudar a manter baixos os níveis de inflamação, alta a sensibilidade à insulina e ideais de queima de gordura. Eles podem ajudar a reduzir os desejos e o consumo de açúcar. Eles não são ótimos apenas para o metabolismo e para queimar a gordura da barriga, mas também para a saúde do cérebro e da saúde geral. O ácido caprílico e o óleo de coco podem ajudar a atingir a cetose.
O óleo MCT é muito versátil e também estável ao calor. Use-o como molho para salada ou agente espessante para café e chás. Adicione-o aos smoothies para ajudar a reduzir a fome e mantê-lo satisfeito por mais tempo
Comentarios