· Quem engorda a barriga?
· A diferença entre gordura visceral e outras gorduras
· Riscos associados à gordura visceral
· Gordura abdominal e resistência à insulina
· Como a resistência à insulina destrói seus hormônios
· Como saber se você é resistente à insulina?
· Soluções para gordura da barriga
A gordura da barriga é provavelmente um dos problemas de saúde e beleza mais frustrantes que uma mulher que entra na peri e na menopausa pode enfrentar.
Gostamos de ter curvas, mas não desse tipo. O estranho sobre a gordura da barriga é que você pode perder dez quilos e ser magro em qualquer outro lugar... e ainda assim a gordura da barriga permanece. Ou você foi magro a vida toda e de repente essa barriga não vai embora. Qual é o problema? Por que é tão difícil eliminar a gordura da barriga - mesmo que as outras gorduras desapareçam?
A questão é que a gordura da barriga não é apenas gordura. Isso indica que há um desequilíbrio mais profundo acontecendo.
Está relacionado ao desequilíbrio hormonal? Absolutamente sim.
Quem ganha gordura na barriga?
A gordura da barriga aparece com mais frequência em mulheres após os 45 anos. Ela aparece repentinamente do nada – mesmo em mulheres magras e atléticas, e tende a piorar depois dos 50. Isso a menos que você faça algumas mudanças na dieta e no estilo de vida. Embora o momento tenha muito a ver com as alterações hormonais que acompanham a perimenopausa e a menopausa.
A diferença entre gordura visceral e outras gorduras
Existem dois tipos principais de gordura abdominal: gordura visceral e gordura subcutânea (abaixo da pele). A gordura subcutânea é a gordura logo abaixo da pele – a gordura que você pode agarrar com a mão. A gordura visceral é mais profunda em seu corpo. Seu nome deve-se ao fato de envolver as vísceras – os órgãos da cavidade abdominal.
Há uma grande diferença entre gordura visceral e outras gorduras corporais. Não é apenas uma questão de vaidade; a gordura da barriga se torna um órgão endócrino que libera hormônios e citocinas pró-inflamatórias, enviando ondas de inflamação por todo o corpo.
A gordura visceral apresenta muitos riscos à saúde associados a ela. Algumas associações que os pesquisadores fizeram incluem:
· Dominância de estrogênio (gordura visceral libera estrogênio)
· Aterosclerose e acidente vascular cerebral
· Pressão alta
· Cancer de colo
· Problemas cognitivos, incluindo memória
· Problemas de sono
· Artrite
· Doença da vesícula biliar
· Nas mulheres, a gordura da barriga também está associada ao câncer de mama e a doenças da vesícula biliar.
A mulher com formato de pêra, mesmo que tenha um pouco mais ao redor dos quadris, tende a estar em uma posição hormonal mais saudável do que a mulher com formato de maçã. Ela corre menos risco de resistência à insulina e dos problemas de saúde que a acompanham. Isso porque o formato da maçã reflete a resistência à insulina.
Gordura da barriga e resistência à insulina
A gordura da barriga é um sinal clássico de algum nível de resistência à insulina. A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que ajuda o açúcar no sangue (glicose) a passar da corrente sanguínea para as células como energia - a insulina é como uma chave que abre a porta da célula para permitir a entrada de glicose.
A resistência à insulina acontece quando as células param de responder à insulina em níveis normais – as portas fecham-se e a chave deixa de funcionar. Como resultado, o corpo produz mais insulina, mas as células ainda podem resistir à mensagem da insulina, causando agora níveis elevados de insulina e de açúcar no sangue.
Principais causas de Resistência Insulinica.
1) Açúcar e carboidratos processados
Uma das causas da resistência à insulina é simplesmente o consumo excessivo de açúcar e carboidratos processados ao longo do tempo. Os receptores de insulina nas células ficam desgastados ao tentar tirar toda a glicose da corrente sanguínea e colocá-la nas células. Eventualmente, eles param de responder. Na verdade, cerca de 30% dos americanos sofrem atualmente com isso. Isso explica por que a gordura da barriga é tão comum hoje em dia.
2) Envelhecimento e redução da resposta à insulina
Outra causa da resistência à insulina é o envelhecimento. À medida que envelhecemos, a nossa sensibilidade à insulina diminui gradualmente. A desregulação do açúcar no sangue também piora. Uma Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição publicada no Diabetes Care descobriu que, nos Estados Unidos, 20,9% das pessoas na faixa dos 20 e 30 anos tinham problemas de açúcar no sangue. Era 46,9% das pessoas na faixa dos 40 e 50 anos, 67,4% nas pessoas na faixa dos 60 aos 74 anos e 75,6% nas pessoas com 75 anos ou mais.
É por isso que perder gordura na região central fica mais difícil com a idade. Isso também significa que você é menos tolerante ao açúcar à medida que se aproxima da perimenopausa e depois.
3) Medicamentos prescritos
Uma terceira causa potencial de resistência à insulina são os medicamentos. Vários tipos de terapêutica como
· Quimioterapia, esteróides, terapias hormonais e outros medicamentos direcionados para o câncer.
· Diuréticos tiazídicos (usados para hipertensão),
· Betabloqueadores (para hipertensão, glaucoma e doenças cardíacas),
· Estatinas (para colesterol e doenças cardíacas),
· Antipsicóticos ,
· Antidepressivos
· Anticoncepcionais e muito mais.
4) Como a resistência à insulina destrói seus hormônios
A insulina é um hormônio. Faz parte do sistema endócrino. Então, é melhor você acreditar que isso afeta os outros hormônios. Níveis elevados de insulina causam a conversão de testosterona em estradiol excessivo por uma enzima chamada aromatase. Isso promove o domínio do estrogênio.
Torna-se um ciclo vicioso porque a predominância do estrogênio faz com que os receptores de insulina aceitem menos a insulina, piorando a resistência à insulina.
5) Como o alto teor de ácidos graxos determina qual hormônio será liberado.
A gordura da barriga secreta ácidos graxos livres que fluem para o fígado e circulam no corpo. Muitos ácidos graxos no fígado significam que o fígado tem que produzir muita glicose, aumentando o açúcar no sangue e contribuindo para a resistência à insulina.
A alta circulação de ácidos graxos livres causa um aumento de andrógenos como a testosterona. Isso pode levar a condições como a Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP). Também induz a fosforilação da serina de uma enzima específica (p450c17) que, em última análise, determina se o processo de produção de esteróides acaba liberando cortisol ou hormônios sexuais.
Como você sabe se é resistente à insulina?
Existem duas maneiras de saber se você é ou não resistente à insulina:
1) Sintomas
2) Exames laboratoriais.
Sintomas de resistência à insulina
Existem alguns sintomas bastante claros de resistência à insulina:
· Gordura da barriga (formato de maçã)
· Marcas na pele ao redor do pescoço e na área da cabeça
· Pressão arterial elevada (135/85)
· Fome depois de comer uma refeição
· Cansaço depois de comer uma refeição
· Sonolência/fadiga diurna
· Insônia
· Desejo por açúcar e carboidratos processados
· Ganho de peso na barriga
· Doenças frequentes
Laboratórios para resistência à insulina
Existem alguns testes laboratoriais diferentes que você pode solicitar para descobrir se você é resistente à insulina:
Glicemia em jejum (acima de 90 indica RI)
Insulina em jejum (acima de 15 indica IR)
Hemoglobina A1C (um resultado acima de 5,4 indica IR)
Homocisteína (um resultado acima de 30 indica RI)
HDL (um resultado inferior a 40 pode indicar RI)
Triglicerídeos (um resultado acima de 150 pode indicar RI)
Soluções para gordura da barriga
Você não precisa passar fome ou passar pela faca para se livrar da gordura visceral. Existem várias coisas que você pode fazer para emagrecer gradualmente:
1) Estilo de vida
O estilo de vida é superior aos medicamentos quando se trata de perder gordura abdominal. Em um estudo publicado na revista Circulation , os cientistas dividiram 3.200 adultos com desregulação do açúcar no sangue em três grupos. Um grupo recebeu o medicamento tradicional, Metformina, um grupo exercitou-se 150 minutos por semana com uma caminhada rápida (mudança de estilo de vida) e um grupo apenas recebeu os cuidados habituais.
Num acompanhamento de três anos, os participantes tanto do grupo do estilo de vida como do grupo do medicamento reduziram a sua progressão para a diabetes. Porém, no grupo de estilo de vida foi de 58%, enquanto no grupo de medicamentos foi de 31%.
É encorajador que o exercício possa ser mais eficaz do que os medicamentos.
2) Reduzir a inflamação
A inflamação é o fio condutor que une todas as doenças e condições crônicas. Enquanto a inflamação permanecer elevada, o corpo estará em estado de emergência e não em estado de cura. É por isso que a redução da inflamação deve estar em primeiro lugar.
Como você reduz a inflamação? Eliminando as coisas que contribuem para a inflamação e adicionando as coisas que ajudam o corpo a voltar à homeostase (equilíbrio).
Isso significa focar em coisas como:
· Dieta – Dieta com baixo teor de açúcar e alimentos integrais, evite alimentos aos quais você é sensível (isso inclui alimentos inflamatórios como glúten, laticínios, milho, ovos e soja).
· Sono – Procure 8 horas por noite e vá para a cama antes das 22h.
· Exercício – levantamento de peso (não cardio) para aumentar a sensibilidade à insulina.
· Uma perspectiva positiva – Espere coisas boas e pratique a gratidão.
A dieta desempenha um papel fundamental nisso, e talvez você precise ir além de uma dieta geralmente saudável se quiser perder gordura.
· Dieta
A dieta é uma arma vital na batalha contra a protuberância, principalmente por causa dos efeitos dos alimentos sobre a inflamação. Para controlar seus níveis de inflamação, o melhor lugar para começar é uma Dieta de Eliminação. Enquanto estiver fazendo isso (e no futuro), você vai querer começar cada dia com um café da manhã saboroso e rico em proteínas.
É melhor se você também puder reduzir ou (melhor) eliminar o álcool – esse é um estimulante social comum, mas também contribui muito para a inflamação.
Infelizmente, o álcool pode realmente afetar seus hormônios e é provável que você demore mais para controlar a inflamação e os níveis de insulina enquanto ainda consome álcool.
Para aqueles que precisam se aprofundar para controlar o açúcar no sangue, uma dieta “ceto-verde” pode ser uma boa opção. Esta é uma dieta cetogênica que realmente se concentra em obter muitos vegetais de folhas verdes. Reduzir o açúcar e os carboidratos processados e, ao mesmo tempo, aumentar a ingestão de fibras é essencial.
· Exercício – musculação, não cardio
Muitas mulheres, no seu esforço para se livrar da gordura da barriga, pensam que correr é a resposta. Correr (ou outro exercício cardiovascular) é na verdade a pior coisa que você pode fazer. Para o corpo, cardio = estresse e estresse = cortisol. O cortisol desequilibra os hormônios, aumenta a inflamação e é um dos contribuintes para a gordura da barriga.
Em vez disso, comece a praticar musculação ou treinamento de resistência. Isso move seu corpo e fortalece os músculos sem colocar seu corpo em luta ou fuga. Os pesquisadores descobriram que o treinamento de resistência diminui a gordura da barriga e aumenta a sensibilidade à insulina.
· Níveis hormonais corretos
Enquanto seus hormônios estiverem desequilibrados, será muito difícil perder gordura da barriga. Isso é porque…
· Estrogênios
· Cortisol
· Insulina
· Glucagon
· Testosterona
· Hormônios de crescimento
· IGF-1
· Hormônios da tireóide
… todos ajudam a regular o controle do açúcar no sangue. Então, se apenas um deles estiver desequilibrado, você ainda terá problemas para equilibrar o açúcar no sangue e, consequentemente, terá problemas para se livrar da gordura da barriga.
Corrigir os níveis hormonais e equilibrá-los é essencial.
Adicione vegetais, vitaminas e minerais
Existem vários suplementos botânicos (de ervas), vitamínicos e minerais que você pode adicionar para diminuir a inflamação e apoiar a sensibilidade das células à insulina. Começaremos pelos antiinflamatórios:
1) Antiinflamatórios
· Óleo de Peixe : 2-3 gramas, uma vez ao dia
· Vitamina D3 : 5.000 UI uma vez ao dia
· CoQ10: 60-100 mg uma vez ao dia
· Glicinato de magnésio : 600-1200 mg
· Selênio: 100 mcg
2) Suporte à insulina
· Canela: ½ colher de chá, uma vez ao dia. Reduz o açúcar no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina.
· Cromo: 200-600 mcg. Aumenta a sensibilidade à insulina e melhora o controle da glicose.
· Feno-grego: cápsulas de 750 mg, duas vezes ao dia.
· Pectina de maçã, beterraba em pó, fibra de aveia: Retarda a absorção de glicose na corrente sanguínea, diminuindo também a insulina.
· Cardo mariano: 200-400 mg. Reduz a glicemia de jejum, a glicose média diária e os níveis de insulina em jejum.
· Gymnema Sylvestre : 400 mg, duas vezes ao dia. Reduz o açúcar no sangue e melhora a sensibilidade à insulina. Também regenera as células beta do pâncreas. Além de diminuir a vontade de doce.
· Melão amargo : (10:1) 250 mg duas vezes ao dia. Suprime os picos de glicose no sangue após a ingestão de açúcar.
3) Equilíbrio do microbioma
A pesquisa mostra agora que a correção do microbioma pode ajudar a mudar a composição corporal do corpo. Por exemplo, neste estudo concluiu-se que os probióticos podem alterar a composição da massa gorda corporal.
Você não precisa usar tudo isso. Esta é apenas uma lista de alguns compostos a serem pesquisados e considerados. Se tudo isso parece opressor, é por onde começar.
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