Uma combinação de diferenças hormonais e metabólicas torna a perda de peso mais difícil para as mulheres do que para os homens. Aqui, vamos explicar o porquê.
As mulheres muitas vezes encontram dificuldade para perder peso. Para piorar a situação, muitas vezes parece que os seus parceiros, irmãos e amigos ao mudar a dieta ou estilo de vida, os quilos caem rapidamente. Entretanto, muitas mulheres que fazem alterações idênticas ainda aguardam resultados. A investigação mostra que este fenómeno não está nas nossas cabeças – numa revisão sistemática de 58 estudos que compararam diretamente intervenções apenas com dieta e exercícios dietéticos em mulheres versus homens, 10 dos estudos descobriram que os homens perderam mais peso do que as mulheres em ambos os tipos de intervenções para perda de peso.
Muito disso se resume a diferenças metabólicas cruciais entre homens e mulheres. Nossa composição corporal, hormônios, gravidez e muito mais podem complicar a perda e o controle de peso.
As diferenças metabólicas entre mulheres e homens
A pesquisa identificou alguns fatores que explicam por que o corpo das mulheres tende a acumular gordura corporal e a lutar para perder peso, incluindo:
1) Diferenças fundamentais na composição corporal: Em média , as mulheres são menores que os homens e têm mais gordura corporal e menos massa muscular. Esta diferença de tamanho é a razão pela qual, em média, as mulheres têm uma taxa metabólica basal mais baixa, uma medida do número de calorias que o corpo queima ao realizar funções de manutenção da vida, como respirar e bombear sangue. Algumas pesquisas mostram que o gasto energético em 24 horas é 5 a 10 por cento menor nas mulheres do que nos homens, independentemente da atividade física.
2) Taxas mais altas de doenças relacionadas ao ganho de peso: As mulheres também apresentam taxas mais altas de doenças da tireoide, que podem afetar o peso. Por exemplo, as mulheres têm cinco a oito vezes mais probabilidades do que os homens de ter problemas de tiróide, como o hipotiroidismo, uma condição que provoca a desaceleração do metabolismo e está associada à fadiga e ao aumento de peso. Outras condições, como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) – que afeta até 12% das mulheres em idade reprodutiva – estão intrinsecamente ligadas à obesidade e à resistência à insulina. Cerca de quatro em cada cinco mulheres com SOP são obesas e estudos confirmaram que a SOP dificulta a perda de peso. Os pesquisadores suspeitam que o efeito da SOP na saúde mental e as mudanças no gasto energético influenciam a perda de peso.
3) Desejos e apetite mais fortes: A pesquisa sugere que os mecanismos neurobiológicos por trás dos desejos e do apetite diferem em homens e mulheres. Por exemplo, um estudo de 2009 publicado em Proceedings of the National Academy of Sciences descobriu que quando homens e mulheres cheiravam e saboreavam alimentos como pizza e bolo, os exames cerebrais mostravam atividade significativa em regiões que controlam o desejo de comer. Mas quando solicitados a suprimir os sentimentos de fome e desejos, apenas os homens mostraram uma diminuição relativa na atividade nas regiões cerebrais ativadas pelos alimentos.
4) A gravidez deixa algumas mulheres um passo atrás: cerca de metade das mulheres grávidas ganha peso excessivo durante a gravidez ou mantém os quilos extras por pelo menos um ano após o parto. Na verdade, o hormônio prolactina, que aumenta durante a gravidez e a amamentação, é conhecido por influenciar os sistemas que regulam o apetite e por promover ganho de peso, obesidade e síndrome metabólica devido ao seu efeito nas vias comportamentais do intestino e do cérebro. Estudos também mostram que o ganho de peso durante a gravidez é um preditor independente do ganho de peso e da obesidade a longo prazo em mulheres. Entre as mulheres que tiveram ganho excessivo de peso durante a gravidez, houve um aumento na probabilidade de apresentarem sobrepeso ou obesidade 21 anos depois.
O papel dos hormônios sexuais e do peso
De uma forma ou de outra, todas as diferenças metabólicas destacadas acima podem ser atribuídas à mesma coisa: hormônios, diz a Dra. Sara Gottfried, consultora e autora de Women, Food, and Hormones . Por exemplo, nas mulheres, os hormônios sexuais como o estrogênio e a progesterona desempenham um papel descomunal na composição corporal, e são os hormônios que impulsionam os níveis de fome e os desejos.
Como isso funciona: “Quadro geral, gosto de usar uma analogia sinfônica para os hormônios – o maestro oficial da orquestra é o seu cérebro”, diz a Dra. Duas partes especialmente importantes do cérebro aqui são o hipotálamo e a glândula pituitária. Essas partes do cérebro se comunicam com órgãos (como os ovários nas mulheres, os testículos nos homens e a glândula tireóide) para produzir hormônios. Quando essas regiões do cérebro estão funcionando normalmente, estratégias comuns de perda de peso, como aumentar a atividade física e diminuir a ingestão calórica, tendem a funcionar, diz o Dr. Gottfried.
Mas a má alimentação, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e o excesso de estresse podem prejudicar o hipotálamo e a glândula pituitária, perturbando, por sua vez, o equilíbrio hormonal. “Seus hormônios podem atuar individualmente contra a perda de peso e também podem trabalhar juntos de uma forma que torna a perda de peso ainda mais difícil”.
O estrogênio é o principal hormônio sexual feminino. É responsável pelo desenvolvimento sexual e reprodutivo feminino. Também está intimamente envolvido no peso e na composição corporal, embora seus efeitos específicos sejam complexos e variem dependendo do estágio da vida. Um estudo que explorou a ligação entre estrogênio e insulina descobriu que níveis de estrogênio muito altos ou muito baixos podem levar a mudanças rápidas no metabolismo de todo o corpo, incluindo distribuição de gordura, sensibilidade à insulina, gasto de energia e ingestão de alimentos.
“A dominância do estrogênio [sendo alto estrogênio em relação à progesterona] leva ao ganho de peso na cintura, quadris e nádegas e promove resistência à insulina” “Na minha experiência clínica, o excesso de estrogênio é a principal razão pela qual as mulheres têm mais dificuldade em perder peso, independentemente da idade.” A dominância do estrogênio tem sido associada a condições como SOP, resistência à insulina e endometriose.
Dito isto, muito pouco estrogénio em relação à progesterona também pode ser problemático para o metabolismo. “O declínio dos níveis de estrogênio também pode levar ao ganho de peso, geralmente na metade, e ao declínio da massa corporal magra”. Isto é o que normalmente acontece durante a transição da menopausa. Por que? Hormônios sexuais como o estrogênio e, mais especificamente, os receptores de estrogênio desempenham um papel importante na atividade das células adiposas e na distribuição da gordura. A pesquisa mostra que as mulheres ganham em média 5,5 quilos oito anos após o início da menopausa.
Os hormônios femininos também mudam drasticamente ao longo do ciclo menstrual da mulher, e isso pode causar flutuações no peso. Um estudo mostrou que as mulheres queimam em média 106 calorias a menos por dia durante a fase folicular (antes da ovulação) versus a fase lútea (após a ovulação), independentemente da atividade física. Outras pesquisas mostram que a resposta do corpo à insulina muda ao longo do ciclo menstrual. Por exemplo, a sensibilidade à insulina é maior na fase folicular e diminui na fase lútea.
Além disso, os desejos alimentares pré-menstruais são um problema generalizado e podem contribuir significativamente para os efeitos adversos cardiometabólicos, tais como níveis elevados de açúcar no sangue e acumulação de gordura visceral, associados à obesidade.
Como apoiar hormônios e controle de peso
Existem maneiras de ajudar seu corpo a manter o equilíbrio hormonal, o que tornará mais fácil perder peso e manter a perda de peso, diz a Dra. Gottfried. Aqui estão alguns bons lugares para começar.
1) Priorize o treinamento de resistência
As mulheres estão em desvantagem natural no que diz respeito às calorias queimadas ao longo do dia, mas certos tipos de exercício – principalmente treino de resistência – podem aumentar a taxa metabólica basal. Uma revisão sistemática de mais de 18 artigos revisados por pares comparando os efeitos do exercício cardiovascular ao treinamento de resistência mostrou que, embora não haja efeito do exercício aeróbico na taxa metabólica de repouso, o exercício de resistência aumentou, em média, a taxa metabólica de repouso em comparação com os controles.
2) Concentre-se em proteínas saudáveis
Dra. Gottfried recomenda mudar seu plano nutricional começando durante a perimenopausa e continuando na menopausa. “Pode ser necessário reduzir calorias e aumentar certos macronutrientes, como proteínas”. Ela recomenda um mínimo de 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de peso corporal magro. Isso significa, por exemplo, que uma mulher que pesa 130 quilos, com 100 quilos de massa corporal magra, deve comer cerca de 75 a 100 gramas de proteína por dia. “Pode ser necessária mais proteína dependendo de muitos fatores, incluindo quanto você se exercita e se houve alguma perda de massa muscular. Ela sugere as seguintes fontes de proteína, em ordem de preferência:
· Nozes (nozes de macadâmia, nozes)
· Sementes (abóbora, linho , cânhamo )
· Ovos (de galinhas sem gaiola)
· Peixes selvagens com baixo teor de metais pesados (salmão, cavala, sardinha, truta)
· Mariscos (caranguejo, mexilhões, ostras, vieiras, camarões)
· Aves caipiras (de preferência carne escura com pele)
· Carnes orgânicas criadas ao ar livre e alimentadas com capim
· Carne bovina alimentada com capim e caça selvagem (máximo duas vezes por semana)
· Costeletas de porco e carne de porco sem antibióticos e hormônios (máximo duas vezes por semana)
3) Evite alimentos que desregulam os hormônios
Comer muitas gorduras trans, carboidratos refinados e açúcares adicionados pode prejudicar a fertilidade e o equilíbrio hormonal feminino, diminuindo a progesterona e o hormônio anti-Mülleriano, um hormônio que regula o desenvolvimento folicular e partes da ovulação. O álcool é outro desregulador hormonal conhecido. Estudos em mulheres na pré e pós-menopausa mostraram uma correlação geral entre ondas de calor e uso de álcool. E um estudo mostrou níveis médios de estradiol salivar 18% mais elevados ao longo do ciclo menstrual em mulheres que consumiram mais de 10 gramas de álcool por dia, em comparação com mulheres que consumiram menos de 10 gramas de álcool por dia. Para promover o equilíbrio hormonal, limite o consumo de álcool, bem como de bebidas e alimentos com adição de açúcares e carboidratos processados, como refrigerantes, sucos e a maioria dos alimentos embalados.
4) Gerencie o estresse
Existe uma conexão clara entre estresse e ganho de peso. Num ensaio clínico randomizado, os participantes que adicionaram o controle do estresse baseado na atenção plena ao seu programa de perda de peso de oito semanas reduziram significativamente o IMC (-3,1) em comparação com o grupo de controle (-1,7), embora tenham sido apenas instruídos a realizar as técnicas uma vez por semana. O programa incluía respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo e visualização guiada. Não existe um número mágico para a frequência com que essas práticas devem ser feitas ou por quanto tempo, mas mostrou-se mudanças positivas na regulação emocional e no humor com apenas 13 minutos de meditação por dia durante oito semanas.
5) Consulte um médico
A interação de diferentes hormônios e a saúde metabólica é altamente complicada e, se você está lutando para perder peso, pode valer a pena consultar um médico com formação em medicina integrativa e funcional. Esses médicos olham para a pessoa como um todo. Fazer uma análise da saúde metabólica, saúde intestinal, níveis hormonais e história pessoal, e as intervenções que incluem nutrição, suplementos, exercícios, controle do estresse, movimento e produtos botânicos.
Invista em você e na sua saúde!
Sara Gottfried, médica
Gottfried é médica certificada, três vezes autor de best-sellers do New York Times e diretor de medicina de precisão do Marcus Institute da Thomas Jefferson University.
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